Встать как при широком шаге, ступня ноги, находящейся сзади, опирается на носок.

Верхняя часть туловища выпрямлена и слегка наклонена вперед, таз повернут вперед.

Расслабленные руки вытянуты вдоль туловища.

Сильно напрягаем мышцы ног, живота и ягодиц.

Сгибаем и разгибаем ноги.

При сгибании ног упираемся руками в воображаемую стену и отодвигаем ее назад.

Важно: Когда ноги согнуты, переднее колено находится над голеностопным суставом, и угол между бедром и голенью составляет не менее 90°. Заднее колено не должно касаться пола.        

Начинающим:
2-3 подхода по 4-8 раз, затем сменить ногу.   

Подготовленным:
3-4 подхода по 12-24 раза, затем сменить ногу.

Выпрямленными руками опереться о высокий табурет или о стул.

Верхняя часть туловища выпрямлена, слегка наклонена вперед, таз повернут вперед.

Ногу отводим далеко назад и сильно напрягаем ягодицы и мышцы живота.

Сгибаем и разгибаем голень, носок при этом тянем к большой берцовой кости.

Важно: Не поворачивать таз, чтобы не заработать себе лордоз крестцового отдела позвоночника.        

Начинающим:
2-3 подхода по 4-8 раз, затем сменить ногу.   

Подготовленным:
3-4 подхода по 12-24 раза, затем сменить ногу.    

С отягощениями:
2-3 подхода по 8-24 раза, затем сменить ногу.

Сесть на табурет или стул, верхняя часть туловища выпрямлена, руками упереться в сиденье с боков.

Медленно поднимаем и опускаем голень.

Носок тянем в направлении большой берцовой кости, нога слегка вывернута наружу.

Важно: Мышцы живота напряжены, спина выпрямлена.

Еще один совет: С манжетами - отягощениями упражнение становится более интенсивным, но можно выполнять его и без отягощений.         

Начинающим:
2-3 подхода по 4-8 раз, затем меняем ногу.   

Подготовленным:
3-4 подхода по 12-24 раза, затем меняем ногу.    

С отягощениями:
2-3 подхода по 8-24 раза, затем меняем ногу.

Ноги врозь, шире плеч, лента под ступнями и перекрещена вокруг бедер.

Руки согнуты, ладони кверху.

Верхняя часть туловища слегка наклонена вперед.

Напрягите мышцы туловища и поочередно выпрямляйте руки.

При этом приподнимайте грудь и оттягивайте лопатки книзу.

Важно: Во время всего упражнения надавливайте бедрами наружу и держите мышцы живота растянутыми и напряженными.        

Начинающим:
2-3 подхода по 4-8 раз.   

Подготовленным:
3-4 подхода по 12-24 раза.

Лежа на животе, лоб на кистях рук, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, лента вокруг ступней или голеней.

Можно подложить под живот скатанное полотенце.

Согните ступни, напрягите ягодицы.

Ногами растяните ленту.

Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Важно: Не давать ленте провисать, она всегда должна оставаться натянутой.   

Начинающим:
2-3 подхода по 4-8 раз.   

Подготовленным:
3-4 подхода по 12-24 раза.

Лежа на боку, нижняя нога вытянута, верхняя согнута перед туловищем.

Верхняя часть туловища выпрямлена, голова опирается на руку или лежит на полу, второй рукой подпереть корпус спереди.

Ленту обернуть вокруг ступней.

Носки пальцев тянем вверх.

Натяните ленту.

Приподнимайте и опускайте нижнюю вытянутую ногу, не дотрагиваясь до пола.

Важно: Согнутая нога не отрывается от пола.     
Начинающим:
2-3 подхода по 4-6 раз, затем смена стороны.    

Подготовленным:
3-4 подхода по 12-24 раза, затем смена стороны.